Strava je základ – čo jedávam.

Jedz, aby si lepšie žil; neži preto, aby si jedol. MOLIERE

  • Tatranka alebo koláč na večer v tele trénujúceho športovca doplní zásoby energie; u človeka so sedavým zamestnaním je to klinec do rakvy…
  • Stress a únava môžu vyvolať pocit hladu, aj keď v krvi cirkuluje dostatok energie, preto sa im vyhýbajte a pristupujte k jedlu s rozumom.
  • Stres vedie k vylučovanu určitých hormónov a tie a ovplyvňujú kvalitu mäsa. Preto záleží na tom, odkiaľ mäsô pochádza, čím bolo kŕmené a či malo voľný výbeh.
  • Bielkoviny a nenasýtené tuky zasýtia a držia pod kontrolou hlad aj inzulín. Mali by mať prevahu vo večerných jedlách.
  • Inzulín rozhoduje, či sa energia z jedla uloží vo svaloch alebo v tuku. Nedráždite ho jednoduchými cukrami.
  • Prísady a konzervačné látky môžu ovplyvniť chemické reakcie v organizme. Ak sa dá, vyhýbajte sa im a jedzte čerstvé potraviny.
  • Najdôležitejší sval pri výžive je svalstvo črevnej steny. Od jej priepustnosti závisí, či sa živiny vstrebú do krvi alebo vylúčia.

Počas bežných dní dodržiavam približne takýto jedálniček.  Umožňuje mi vykonávať si svoju prácu a mám aj dosť energie na tréning, prípadne zvládnem aj noc vonku na party alebo v autobuse pri cestách po Európe. Tu je plán a pod ním nejaké pravidlá.

Raňajky

BoxingDayBreakfastWEB

Grécky biely jogurt, oriešky a proteínový prášok. Čierny čaj s lyžičkou cukru.

  • ak mám ráno ťažký tréning alebo ma čaká náročný deň, dám si aj nejaké müsli.
  • cez víkendy mávam namiesto müsli sladké pečivo (muffin, škoricový slimák) – spolu s jogurtom. Ráno je dobrý čas na cukry, pretože telo ich ešte za celý deň stíha spáliť.
    Ak vás večer láka nejaký dezert, odložte si ho na raňajky.
  • v Londýne som jedával omeletu z dvoch vajec a plátok syra na celozrnnej hrianke. Zasýti to na celé dopoludnie. Ideálne, ak vás doobeda čaká ťažký tréning alebo obedujete až neskoro.

Obed

XbionicRoastBeef
Ryža, kuracie mäso alebo tuniak z konzervy, zelenina. (na obr. hovädzie a kuskus)

  • TunaSandwichWEBIryžu varím ráno, alebo večer predtým. Odporúčam kúsky tuniaka z Lidl, 150 g porcia dodá asi 35 g bielkovín a ak sú v rastlinnom oleji, tak okolo 13 g tukov. Kuracie mäso alebo príležitostne hovädzie si pripravujem v nedeľu. Odložím si pár kusov na pondelok a utorok. Vtedy je najviac roboty (pondelky) a mám aj najťažšie tréningy, lebo po víkende je človek oddýchnutý. Ako zeleninu mávam paradajky, fazuľu alebo kukuricu.
  • občas zájdem na pizzu. Polovicu zjem ako ľahší obed a polovicu si odložím na večeru, spolu s cottage cheese alebo rybou (pozri nižšie).
  • som otvorený akejkoľvek alternatíve obeda, ale toto mi vyhovuje najviac, vzhľadom na úsporu času a peňazí.

Snack

Kúpim si biely jogurt a primiešam doňho proteínový prášok.  Ak niekto v práci oslavoval, tak si dám k bielemu jogurtu kus torty alebo čo príde. Občas si kúpim proteínovú tyťinku – niektoré sú celkom chutné.

Večera

TunaSandwichWEBVII
Tuniak vo vl. šťave, uhorka, mrkva a mayonéza (alebo biely jogurt).

Kúpim si kus celozrnného pečiva a ku tomu si dám zeleninu (paradajka, kukurica, mrkva – často jem mrkvu). Ako zdroj bielkovín mám cottage cheese, rybu alebo nejaké mäso.

 

  • v utorok po vzpieraní zvyknem zájsť na kebab – kurací.
  • občas si miesto pečiva kúpim kus pizze na rohu, alebo použijem pizzu z obeda.

KexTatrankaPočas dňa: energiu dopĺňam z ovocia, orieškov, proteínových tyčiniek a sladkostí, ktoré som dostal do daru. Málokedy kupujem tieto veci cielene. Večer pijem mlieko.

BurgerGreenTreeAk človek žije až príliš zdravo a stráži si príjem potravy, tak si telo na tento stereotyp zvykne a môže zastagnovať. Preto sa odporúča zaradiť tzv. cheat day, keď si človek dá, na čo má chuť. Pomôže to aj psychike. Ideálny čas na cheat day je nejaká oslava alebo party.

Niekoľko pravidiel

  1. Kedy jesť cukry

– ráno, pretože ich spálite počas dňa (pozri bod 3.)

– okolo tréningu, pretože sa využijú na doplnenie zásob vo svale

  1. Pite dostatok vody

InstagramDrinkVecera– voda tvorí 60 percent nášho tela. Už 2% úbytok negatívne ovplyvní fyzický aj psychický výkon.

– najlepšia je čistá voda. Namiesto pitia džúsov jedzte celé ovocie. Šupka obsahuje vlákninu, ktorá zlepšuje trávenie a metabolizmus.

  1. Poznajte sami seba a majte kontrolu nad hormónmi

– ste ráno nervózni a hladní, až kým si nedáte šálku kávy s cukrom a niečo sladké? Váš metabolizmus je málo flexibilný a závislý od stáleho príjmu energie vo forme cukrov. Často sa to vyskytuje u žien.

–  dajte si hneď ráno komplexné sacharidy (vločky, tmavé pečivo, celozrnné lievance…).

– ku každému jedlu pridajte porciu bielkovín a zdravých tukov – zasýtia vás a zredukujú chuť na sladké.

– športovci a aktívni ľudia tiež potrebujú viac cukrov s strave. Tatranka na večer v tele trénujúceho športovca doplní zásoby energie, u človeka so sedavým zamestnaním je to klinec do rakvy..

– ak nepotrebujete raňajky a dokážete naplno pracovať, môžete mať spomalený metabolizmus – snažte sa ho rozhýbať konzumáciou viacerých menších jedál počas dňa.

– schopnosť pracovať bez energie na ráno môže byť aj znak flexibilného metabolizmu. Váš organizmus lepšie využíva tuky ako zdroj energie. Je to typickejšie u mužov.

– nezabudnite však jesť počas dňa, aby najväčším jedlom nebola večera.

– dajte si ráno aspoň smoothie, proteínový nápoj alebo jogurtové mlieko.

  1. Pocit hladu vyvolávajú stimuly v mozgu

– počas stresu alebo pri únave hormóny vyvolajú pocit hladu, aj keď máme v krvi dosť energie. Preto najskôr premýšľajte a pristupujte k jedlu s pokojom. Zabránite tým prejedaniu sa.

  1. Jedzte lokálne a starajte sa o zvieratá

Slovak beef– čím viac viete o živote kravy alebo si sami polievate zeleninu v záhrade, tým väčšia záruka kvality. Zvieratá, ktoré majú voľnosť a sú kŕmené pestrou potravou majú kvalitnejšie mäso, ako zvieratá zavreté v klietkach kŕmené kukuricou. Stres vylučuje škodlivé látky a ovplyvňuje kvalitu mäsa.

  1. Bielkoviny sú stavebné látky organizmu

– potrebujeme ich prijímať denne. Navyše, zasýtia nás a držia pod kontrolou hlad – inzulín. Ja preferujem živočíšne zdroje, pretože sme živočíchy, nie rastliny. Vegetariáni by mali kombinovať viacero rastlinných zdrojov, aby získali kompletné spektrum aminokyselín – stavebné kamene bielkovín.

Top-Protein-Powders-650x360

Proteínové nápoje

  • sú to bielkoviny získané z mlieka, vajec, mäsa alebo rastlinných zdrojov. Odfiltrovaním tuku, cukrov a ostatných látok sa zvýši podiel bielkovín v produkte – kvalita záleží od spôsobu spracovania a výrobcu. Pridávajú sa vitamíny a dochucovadlá – také isté prísady, ako vo väčšine produktov v potravinách, len v inom pomere.
  • hlavná výhoda je rýchly zdroj bielkovín pre obnovu svalovej hmoty po tréningu. Svaly však nie sú jediné bielkoviny v tele človeka, preto sa proteín môže zísť každému. Zmiešaný s mliekom chutí ako koktail, doplní živiny a vyšší podiel bielkovín potláča hlad.
  1. Inzulín rozhoduje o svaloch alebo tuku.

Jednoduché cukry podráždia inzulínové receptory a začne sa vylučovať. Najskôr doplní energiu vo svaloch a ak je jej v tele priveľa – človek skonzumoval priveľa sacharidov, napríklad vo forme sladkostí – nadbytok sa uloží vo forme tuku. Preto opatrne so sladkosťami a radšej preferujte komplexné sacharidy – dlhšia molekula sa rozkladá dlhšie a nerozdráždi inzulín tak prudko. Tieto sú v ryži (tmavá je lepšia), v cestovinách (čím dlhšie ich varím, tým viac sa mení pomer smerom k jednoduchým cukrom), tmavom a celozrnnom pečive a v zelenine.

  1. Tuky sú dôležité pre tvorbu hormónov a slúžia aj ako zdroj energie.

– vyberajte si nenasýtené tuky, napr. omega 3 v rybách (makrela, losos, sardinky) alebo tuky v olivovom oleji. Kvalitná domáca slanina však príležitostne nemôže uškodiť.

Steak z tuniaka, losos a makrela. 

Tuniak je vytrvalostný plavec, preto jeho mäso obsahuje veľa bielkovín, málo tuku a je bohato zásobené krvou – červená farba. Losos a makrela obsahujú viac tuku a aj zdravých omega-3 kyselín, pokiaľ pochádzajú z oceánu a nie z farmy.

9. Najdôležitejší sval pri výžive je svalstvo črevnej steny.

  • Od jej priepustnosti závisí, či sa živiny vstrebú do krvi alebo vylúčia. Konzumácia priemyselne spracovaných potravín, niektorých liekov a a stress môžu negatívne ovplyvniť priepustnosť.
  • Od enzýmov a baktérií závisí, že ako efektívne naše telo dokáže rozkladať prijatú potravu a získavať z nej energiu. Nezaškodí občas konzumovať veci ako acidofilné mlieko, kefír, žinčicu, bryndzu, kyslú kapustu, prípadne klíčky alebo miso a kimchi.
  1. Pozor na alkohol

– obsahuje energiu a rozhádže hormóny. Pol litra piva má okolo 150 kalórií, poldeci tvrdého od 50 (biely alkohol ako vodka a tequila) po 90 (farebné druhy). Navyše, pre telo je to jed, preto ho začne rozkladať okamžite a metabolizmus ostatných látok stojí.  Hladinu inzulínu rozhádže podobne, ako cukry.

Pohárik vína alebo jedno pivo nemôže uškodiť. Majte však na pamäri aj vyššie uvedené

Advertisements
Categories: Tags: , , , , , , , ,

2 Comments

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s