Ako vyzerať dobre v plavkách I

Najskôr si definujme, čo to znamená vyzerať dobre.

Na formu z prvého obrázku je potrebný špeciálny tréning pretekárov physique a samozrejme prísny stravovací režim. Písal som o tom v Ako vyzerať dobre v plavkách II – výzva od majstra sveta.


Borec v strede nie je úplne vyrysovaný na kosť a jeho telo nezodpovedá antickému ideálu, čo sa týka proporcií. Má však funkčné svaly, poctivo vydreté rôznorodými športovými aktivitami, a aj vysokú úroveň kondície. Takýto vzhľad sa dá dosiahnuť tvrdým tréningom určitých športov: veslári majú dominantné chrbty, plavci ramená, šprintéri svalstvo dolných končatín. Je to aj produkt tréningu, aký opisujem TU.


Väčšina chlapov sa však sústredí na dosiahnuteľný atletický vzhľad s definovaným ale nie príliš vyrysovaným svalstvom a s nižším percentom tuku. Kocky na bruchu začína byť vidno, keď telesný tuk klesne pod 15 percent. Pri 10 percentách sú už celkom výrazné a dá sa to udržať popri bežnom životnom štýle. Chlapík na obrázku môže mať tak 8 – 9 percent. 


ČO K TOMU TREBA

Nízke percento telesného tuku, aby bolo vidno brušné svaly. Tuky telo spaľuje, keď človek prijíma menej energie ako jej vydá. Úplne jednoduché to však nie je, pretože ako u každej sústavy, aj u človeka platia zákony termodynamiky. Jeden z nich hovorí, že sústava sa snaží optimalizovať svoj stav, aby čo najefektívnejšie využila energiu. Výsledkom je, že pri prílišnom kalorickom deficite sa metabolizmus spomalí tuk sa prestane spaľovať. 

Preto aj keď chcete zhodiť, neznižujte príjem kalórií o viac ako 400 – 500 pod optimálny príjem Ten je okolo 2 400 kalórii denné pre priemerne aktívneho muža a okolo 2 000 pre ženu. Športovci a aktívny ľudia, čo behajú z meetingu na meeting  a večer ešte tancujú latino, si môžu pridať.

2 400 kalórií je menej, ako sa môže zdať, prerátané na horalky, vychádza to asi na 10 kusov, alebo 3 priemerné pizze; 16 pív alebo 24 shotov Tatra Tea (vodky 26 shotov). Samozrejme, záleží na tom, zo čoho kalórie pochádzajú. 100 kalórií z jednoduchých cukrov vyvolá v tele inú hormonálnu odozvu ako 100 kalórií z tuku, pretože viac rozdráždi inzulín. Inzulín energiu z kalórii využije na doplnenie zásob a zvyšok uloží vo forme tuku.

Čím je človek menej aktívny, tým viac energie sa uloží vo forme tuku. Hormonálna nerovnováha môže spôsobiť, že akúkoľvek energiu, ktorá sa príjme v potrave, si telo uloží na horšie časy. Preto treba príjem kalórii obmedziť len mierne a ich množstvo variovať, aby si organizmus nezvykol na stereotyp.

Najjednoduchšie je manipulovať so sacharidmi, ktoré sú najrýchlejší zdroj energie a aj najľahšie metabolizujú na tuk. Prijmem ich viac v dňoch, keď mám viac fyzickej aktivity – najmä okolo tréningu. K večeru uberám. V dňoch, keď mám len ľahší tréning ich držím len na 100 – 200 g na deň a keď necvičím tak môžem ísť dole na 50 alebo aj 0, ak to vydržíte. Dá sa to, len si treba zvyknúť. Je to aj určitý test psychickej odolnosti.

Z celkového príjmu by 20 až 30 percent malo pochádzať z bielkovín, 10 percent z tukov a 60 – 70 percent so sacharidov. Každý si nájde, čo mu lepšie vyhovuje. Kto veľa športuje, môže mať sacharidy aj na 70 percent. Sedavé typy by ich mali limitovať.

O zložení stravy som písal tu. Vyhýbajte sa polotovarom, jednoduchým cukrom (podľa aktivity a metabolizmu), nasýteným tukom, sladkým nápojom. Najlepšie je jesť potraviny v čo najprirodzenejšej forme, ako dá príroda. Mlieko od kravy, mäso z malej farmy alebo od suseda, ktorý chová králiky, zelenina zo záhrady. Záleží, ako mi dostupnosť a peňaženka dovolí.

Spaľovaniu tuku pomôže aj tréning. Pri aeróbnej aktivite nízkej intenzity telo postupne začne využívať tuky ako zdroj energie. Je to taká, kedy ešte pri behu dokážete súvisle povedať 2 – 3 vety. Čím dlhšie bežíte, tým viac sa metabolizmus presúva na tuky (lebo cukry z krvi sa míňajú). Ideálne je 45 – 60 minút. Dávajte si však pozor, aby ste si príliš dlhou aeróbnou aktivitou nenarušili hormonálnu rovnováhu. Hormóny dokážu ovplyvniť aj to, či naše telo buduje svaly alebo ukladá tuk.

cable20crunch_0
predklony s hornou kladkou

Pri posilňovacom tréningu sa vylučuje rastový hormón a testosterón, ktoré budujú svaly a zvyšujú silu. Preto sa o nabitých chlapoch hovorí, že sú plní testosterónu a preto asi aj priťahujú ženy. Treba na to dvíhať poriadne váhy, jednoručka, ktorú máme pod posteľou nestačí. Keď zdvihnem 120 kg činku 5 krát, je to niečo úplne iné, ako zodvihnúť 20 kg 100 krát. Naopak, príliš veľa aeróbnej aktivity v kombinácii s nedostatočnou regeneráciou môže zapríčiniť vylučovanie kortizolu a iných hormónov, ktoré začnú rozkladať svalstvo, aby pokryli energetické nároky organizmu.

Moje odporúčanie – pokiaľ vám pobyt v prírode neprirástol k srdcu, dajte si jeden dlhší beh alebo plávanie týždenne a zvyšok kardia robte formou intervalov.

erikgymdragonflag
Dragon flag – pomaly spúšťajte vystreté telo dole. Nepovoľujte chrbát!

Sila je základ všetkého. Čim výraznejšie sú brušné svaly, tým ľahšie prebijú okolitý tuk. Komplexné cviky ako drepy, tlaky na ramená v stoji, zhyby prípadne vzpieranie a kettlebell spevňujú stred tela. Pridajte k nim izolované cviky, ktoré prepracujú brušné svalstvo zo všetkých uhlov. Ja robím prednožovanie vo vise – kontrolovane približujem špičky až k hrazde, dragon flag a tzv. stierače. Brušné svaly dobre precítim pri predklonoch s hornou kladkou. Frank Zane robieval po posilňovacom tréningu série po 50 a viac skracovačiek – v jednoduchosti je niekedy sila. Všeobecne, sval musí dostať podnet, aby rástol – preto treba aj brucho poriadne zaťažiť.

WindlmillsBlog
stierače – vytáčajte nohy zo stray na stranu.

Telo funguje ako celok. Pevné brušné svaly a slabá panva a chrbát sú tak trochu sci-fi a aj keby sa to niekomu podarilo, riskuje problémy v dôsledku svalovej nerovnováhy. Preto sa snažte o rovnomerný rozvoj celého tela. So správnou stravou sa po čase objavia aj brušáky. Vtedy príde čas zamerať sa na ne ešte viac a sprísniť režim.

Vytvoril som dva príklady tréningu. Jeden je vhodný aj pre začiatočníka, prípadne človeka, ktorý nemá prístup do gymu (odporúčam si ho zariadiť.

WORKOUT 1

1, najťažšia forma kľukov, z akej dokážem vykonať 10 opakovaní (klasické, dlaňami blízko k sebe, s nohami na podložke…) 3 série po 12 opakovaní

2, skok do diaľky z miesta 5 sérii po 6 opakovaní, prestávky medzi sériami 90 sekúnd

3, Okruh – odcvičte všetky cviky čo najrýchlejšie za sebou a až po ukončení okruhu si oddýchnite 90 s. (Ak sa počas okruhu ideš napiť alebo „len vydýchavaš“ pozeraním do mobilu – kašli na to…)

A, angličáky 10 x

B, kľuky 10 x

C, horolezec 10 x

D, drepy 10 x

E, šprint 200 m alebo beh do schodov (ak bývaš v paneláku) 30 s

Workout5-simple-moves-anima


WORKOUT 2

Deň I

1, drepy – 5 x 8

2, zhyby – 5 x max

3A, predklony na hornej kladke*   4 x 12

3B, skracovačky* 4 x 20

*supersérie (odcvičíte sériu prvého cviku, sériu druhého cviku a až potom si dáte pauzu)

Kruhový tréning – 4 kolá s 90 s prestávkou medzi nimi

A, 20 švihov s kettlebellom

B, 20 skracovačiek

C, 20 burpees

drepy-erik-Drazdiak
Drepy sú základ.

Deň II

BendKneeHangingWindmillsBlog
Vytáčanie trupu vo vise.

1, skok do diaľky z miesta 5 x 6

2, tlaky na ramená s veľkou činkou 5 x 8

3A, vytáčanie trupu vo vise* 4 x 20 (stierače, jednoduchšia verzia je s pokrčenými nohami)

3B, plank* 30 s

Kruhový tréning – 4 kolá na čas

A, 10 zhybov

B, 20 drepov s kettlebellom na hrudi

C, beh 400 m

       ROZDELENIE

   Pondelok: Deň I – najviac energie po víkende

   Utorok: Kardio alebo kruhový tréning (ABC – 4 kolá)

   Streda: Voľno – stred týždňa

   Štvrtok: Deň II – ešte vládzem

   Piatok: voľno – večer sa pije L

   Sobota: ak si nepil, tak kruhový tréning, ak si pil tak kardio

   Nedeľa: kardio – ak to v sobotu stálo za h*vno….ak si v sobotu odmakal poctivo, daj si voľno alebo odcvič deň I, keď vieš, že v pondelok nestíhaš.

  

Advertisements
Categories: Tags: , , , , , , ,

1 Comment

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s