Ako trénovať na Spartan Race a podobné prekážkové behy

SpartanBlatoIIPreteky typu Spartan Race, čiže kombinácia behu a prekonávania prekážok, vyžadujú 4 zložky prípravy.

1, Psychická odolnosť. 

rocky2ba2bappoloČlovek si proste musí veriť, že to dá, byť pozitívne nabudený. Pozitívne myslenie má veľkú moc, veď aj Sparťania pri Termopylách zvíťazili vďaka odhodlaniu. Každý boxer pred zápasom vyhlasuje, že súpera rozbije a ešte ho aj opľuje. Je to príliš silný prejav sebadôvery a agresie, ale chlap potom v ringu naozaj ide naplno. (problém je, že rovnako nabudený je aj jeho súper)

Pre potreby Spartan Race úplne postačí, keď človek verí v svoje schopnosti a namiesto pádu do blata si predstavuje to, ako zdoláva jednotlivé prekážky. Športovci si tiež často v mysli prehrávajú svoj výkon: ako zdolajú latku, slalomové bránky, alebo ako lopta poletí ponad múr pod brvno. Takýto mentálny tréning im dokonca pomáha udržať si výkonnosť aj vtedy, keď sú zranení a nemôžu fyzicky trénovať. Nie nadarmo sa vraví, treba byť prítomný telom aj mysľou…

Skvele nabudený je napríklad Eddie Hall:


2, Maximálna sila. 

Sila je schopnosť človeka prekonať čo najväčší odpor prácou svalov. Od nej sa odvíjajú ostatné schopnosti. Ak mám určitú úroveň sily, oveľa ľahšie zvládnem požiadavky tréningu. Ľahšie dokážem urobiť 50 drepov s vlastnou váhou, ak som už kedysi urobil 1 drep so 150 kg…

Sila sa trénuje jednoducho, naložím ťažkú váhu – takú, akú zdvihnem 3 – 6 x, a dvíham. Pred nasledujúcou sériou si dám pauzu aspoň 2 – 4 minúty, aby sa stihli obnoviť zásoby energie vo svaloch. Vyberám si cviky, ktoré zaťažujú veľké svalové partie: viac svalov = viac sily, napríklad drepy s činkou, mŕtve ťahy, benčpres, tlaky na ramená, príťahy s činkou, zhyby so závažím a ich variácie.

Pre rekreačného účastníka Spartan Race úplne postačí, ak sa na silu zameria v jednom tréningu týždenne. Napríklad:

5 sérií drepov po 5 opakovaní

4 série tlakov v stoji po 6 opakovaní

3 série zhybov až od zlyhania

+ jedna menšia menšia partia (biceps) a brucho, 3 – 4 série po 12 – 15.

3, Koordinačné schopnosti – skills.

rope-climbMFSú dôležité pre zvládnutie bežných lokomočných pohybov (človek to pozná, keď koordinácia nekoordinuje po party nigth). Spartan Race vyžaduje šplh na lane, prekonávanie prekážok, udržiavanie rovnováhy, či iné druhy práce s vlastným telom… Základom je opäť určitá dávka sily, ale človek musí tú silu trénovať v premenlivých podmienkach, aby sa organizmus prispôsoboval novým podnetom. Napríklad miesto klasických drepov zaradiť drepy na jednej nohe, namiesto zhybov šplh na lane (skvelá vec) alebo skombinuje drepy + drepy do výskoku s otočkou. Jeden tréning v týždni by som orientoval týmto smerom – zamerať sa na prirodzené pohyby a cviky s vlastnou váhou.
TyreLiscieNapríklad : 5 – 10 kôl nasledovného okruhu

1, 3 x šplh na lano

2, prednožovanie vo vise na hrazde 10x

3, zhyby s prednoženými nohami 5 x

4, prevracanie pneumatiky 5 x

4, Vytrvalosť.

nicoleSpartan Race je vlastne prekážkový beh, preto človek potrebuje bežeckú vytrvalosť – schopnosť vydržať v činnosti čo najdlhšie bez straty intenzity. Dlhodobá vytrvalosť sa najlepšie trénuje dlhodobou vytrvalosťou – beh, bicyklovanie, plávanie alebo vykonávamnie podobnej činnosť bez prerušenia v určenom tempe. Ideálne tempo je také, keď sa človek mierne zadýcha, ale ešte vládze povedať súvisle 2 – 3 vety.

evaSpartan Race je však aj o špeciálnej vytrvalosti, lebo okrem behu musí človek prekonávať prekážky. Tá sa dá natrénovať silovými a koordinačnými cvičeniami, vykonávanými k hranici vyčerpania. Dajú sa spájať do kombinácii a kruhových tréningov. Môže sak nim pridať aj beh. Sú to vlastne tréningy v štýle Crossfit – a tie majú asi najväčší transfer = prenos zručností – do Spartan Race.  Napríklad WOD Eva: 5 kôľ na čas pozostávajúcich z behu na 800 m, 30 swingov s 32 kg kettlebellom a 30 zhybov.

SpartanRegOplatí sa trénovať aj samotné bežecké intervaly. Napríklad: 6 x 400 m čo najrýchlejšie s 2 min prestávkami medzi behmi; alebo beh v rovnomernom tempe na 5 – 25 km (záleží od dĺžky pretekov) s tým, že každé 2 – 5 min si dám sériu kľukov/drepov/zhybov…

5, Dať to všetko dokopy. Kto má čas sa poctivo pripraviť, môže sa venovať rozvoju každej zložky samostatne a k tomu pridať 2 tréningy týždenne, kde ich skombinuje. Ak stíhate trénovať len 2 – 3 krát do týždňa, stále sa dá urobiť dobrý výsledok. Vtedy sa však treba v tréningu zamerať na všetky zložky – a využiť kombinované tréningy, napríklad Crossfit.

Ja som sa pripravoval takto:
Pondelok: rozvoj sily (drepy, zhyby, tlaky)
Utorok: kombinácia koordinačných skills a behu (napr. 5 kôl: 3 x prerúčkovať “opičiu dráhu”, 20 angličákov a 400 m beh)
Streda: voľno
Štvrtok: ráno – ako v utorok
poobede – posilňovanie s vlastnou váhou (zhyby, kľuky, stojky…)
Piatok: Krátky a intenzívny kruhový tréning (do 12 minút)
Sobota: dlhý beh alebo plávanie (často aj 1,5 h)
Nedeľa: voľno
– bol to krátky race (šprint), pri dlhšom by som zaradil viac dlhých behov…

komentujte, zdieľajte a sledujte #erikgym na Twitteri

Advertisements
Categories: Tags: , , , , , ,

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s