Keby niekto chcel biceps :-(

MeTyreflipTu je ďalší tréning zo série Total Athleticism. V prvej časti som popísal základné veci.

Biceps je malý sval, preto nedokáže pracovať s ťažkou váhou a pomerne rýchlo sa unaví. Všeobecne, na rozvoj svalov sú najlepšie komplexné cviky, ktoré umožnia dvíhať aj vyššiu záťaž. Preto treba hľadať komplexné cviky, ktoré zapájajú aj biceps. Čiže kľúčom k tréningu bicepsu bude tréning chrbta a ramien.

Pri zhyboch na hrazde podhmatom väčšinu práce vykonáva chrbát, ale v záverečnej fáze priťahu sa zátaž prenesie na biceps. Na chvíľu drží pri hrazde skoro celé telo a to mu dá impulz pre rast. Navyše, zhyby nás učia kontrolovať polohu svojho tela. Vyšší level sú zhyby na jednej ruke s dopomocou.

RopeClimbBlog
Šplh na lano bez nôh tiež precvičí aj biceps.

Podobným spôlsobom sa biceps zapája aj pri príťahoch veľkej činky v predklone. Začnite preto tréning bicepsu komplexným cvikom na chrbát. Odporúčam zhyby. Stanovte si číslo na základe svojich možností (napríklad 30) a snažte sa ho dosiahnut, bez ohľadu na počet sérii – kľudne aj 30 x po jednom…

Základné cviky ako drepy, mŕtve ťahy, príťahy, tlaky na ramená alebo benčpress budujú silu celého tela. Tá sa potom prenáša aj na okrajové časti. Keď silnie a rastie telo – rastie aj biceps. Spätne to však nefunguje. Pumpovaním bicepsu silu veľmi silovo nezlepšíte. Akurát vaše bicepsy budú lepšie odolávať záťaži. Hodí sa to, ak robíte pretláčanie rukov alebo ste kulturista a chcete sa zamerať na zaostávajúci dvojhlavý sval ramena (to je biceps po slovensky).

erikgymWeightChinsWEB
Zhyby podhmatom s pridanou záťažou.

Nezabúdajte na tricep. Tvorí 2/3 ramena, biceps je len zvyšná 1/3. Zlepšením tricepsov zlepšíte aj ceľkový vzhľad ramien. Kľuky na bradlách, tlaky na lavičke s úzkym úchopom, stláčanie kladky budujú silu a hmotu tricepsov.

Tu je tréning, ktorý zlepší biceps a celé telo.

Zhyby podhmatom 3 x 12

Bicepsový zdvih s veľkou činkou 4 x 10

Bicepsové zdvihy s jednoručkami 3 x 12

Osobne by som namiesto zdvihov jednoručkami šplhal na lano, 3 – 4 krát bez pomoci nôh.

 

Tipy

Nezabudnite cvičiť aj nohy a ostatné veľké partie.

Behať nestačí. Ani keď si futbalista a “cvičíš” nohy. Tréning drepov vyvoláva úplne iné procesy v tele ako futbal a beh.

Ak nemôžeč cvičiť drepy , lebo ťa bolia kolená, najskôr si rieš zdravotný problém a potom estetiku bicepsov…

Advertisements
Categories: Tags: , , ,

1 Comment

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s